비타민C 많은 음식과 비타민C 부족 증상 5가지

비타민C 많은 음식과 비타민C 부족 증상 5가지 알아보겠습니다. 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양소 중 하나입니다. 신체의 면역력 유지, 항산화 작용, 콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진 등에 관여하는 필수 비타민  대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

비타민C 많은 음식 5가지

1. 파프리카

파프리카는  함량이 매우 높은 채소입니다. 100g당 350mg이 함유되어 있는데, 이는 성인 하루 권장량의 3.5배에 해당하는 양입니다. 파프리카는 콜라겐 합성에도 도움을 주어 피부 건강에도 좋습니다.

 

2. 딸기

딸기는 100g당 100mg이 함유되어 있습니다. 그 외에도 폴리페놀, 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부하여 면역력 강화, 노화 방지 등에 도움이 됩니다.

 

3. 케일

케일은 100g당 87mg이 함유되어 있습니다. 그 외에도 비타민A, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 케일은 쌈채소, 샐러드, 스무디 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

 

4. 브로콜리

브로콜리는 100g당 85mg이 함유되어 있습니다. 그 외에도 섬유질, 비타민K, 칼륨 등이 풍부합니다. 브로콜리는 볶음, 찜, 생으로 먹어도 좋습니다.

 

5. 오렌지

오렌지는 100g당 53mg이 함유되어 있습니다. 오렌지는 그 외에도 구연산, 칼륨 등이 풍부합니다. 오렌지는 주스, 과일로 섭취할 수 있습니다.

 

 

비타민C 부족증상 5가지

 

비타민C는 신체의 면역력 강화, 항산화 작용, 콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진 등에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 

 

1. 면역력 저하

면역세포의 기능을 향상시키는 역할을 하기 때문에,  부족하면 면역력이 저하되어 감기, 독감, 감염성 질환에 걸리기 쉽습니다.

 

2. 잇몸 출혈

콜라겐 합성에 필수적인 영양소입니다. 콜라겐은 잇몸을 구성하는 단백질로, 부족하면 잇몸이 약해져 출혈이 발생할 수 있습니다.

 

3. 피로감

피로 해소에 도움이 되는 에너지 대사에 관여합니다. 부족하면 피로감이 쉽게 나타날 수 있습니다.

 

4. 상처 회복 지연

상처 치유를 돕는 역할을 합니다. 부족하면 상처가 잘 낫지 않습니다.

 

5. 철분 흡수 저하

철분의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 부족하면 철분 흡수가 저하되어 빈혈이 발생할 수 있습니다.

 

보통 신선한 과일과 야채에 풍부하게 함유되어 있습니다. 과일은 오렌지, 딸기, 키위, 토마토, 사과 등이 좋으며, 야채는 브로콜리, 시금치, 파프리카, 피망 등이 좋습니다.

 

비타민C 하루 권장량 및 비타민C 섭취 방법

 

하루 권장량

성인의 하루 권장량은 100mg입니다. 임산부는 120mg, 흡연자는 135mg을 섭취합니다.

 

섭취 방법

신선한 과일과 야채에 풍부하게 함유되어 있습니다. 과일은 주스, 샐러드, 과일채소 컵 등으로 섭취할 수 있으며, 야채는 쌈채소, 볶음, 찜 등으로 섭취할 수 있습니다. 열에 약하기 때문에, 익히면 일부가 파괴될 수 있습니다. 따라서 비타민C의 흡수율을 높이기 위해서는 날것으로 먹는 것이 좋습니다.

 

비타민C 복용시간

 

산성이 강하기 때문에, 공복에 복용하면 속 쓰림이나 구토 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 식사와 함께 또는 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 또한, 철분의 흡수를 돕기 때문에, 철분 결핍이 있는 사람은 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

과다 복용하면 설사, 복통, 위장 장애 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

 

* 식사와 함께 또는 식후에 복용한다.

* 철분 결핍이 있는 사람은 비타민 C와 함께 섭취한다.

* 하루 권장량은 성인 기준 100mg이다.

 

마치며

 

비타민C가 많은 음식부터 우리 몸에 부족 할때 생기는 증상과 비타민C 복용 방법에 대해 알아보았습니다. 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양소 중 하나인만큼 평소 다양한 과일과 채소를 섭취하여 주시기 바랍니다.