칼슘 많은 음식과 칼슘 부족시 발생되는 5가지

칼슘 많은 음식과 칼슘 부족시 발생되는 증상 및 칼슘 과잉 시 발생되는 증상, 칼슘 하루 권장량에 대해 알아보겠습니다. 칼슘은 인체에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 필수 미네랄로, 전반적인 건강을 위해 칼슘 섭취가 필요합니다. 칼슘 부족을 예방하기 위해서는 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 오늘 내용으로 건강을 지키는데 필요한 내용을 알아가시길 바라겠습니다. 

 

 

 

 

칼슘 많은 음식 5가지

 

1. 유제품:

높은 칼슘 식품: 우유, 요구르트, 치즈 (예: 체다, 모짜렐라, 파르미지아노)

사용법: 유제품은 다재다능하게 사용되며 개별로 섭취하거나 시리얼, 스무디, 샐러드, 파스타, 샌드위치 및 치즈케이크와 같은 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

 

2. 연두색 잎 채소:

높은 칼슘 식품: 시금치, 케일, 콜라드 그린, 복초이

사용법: 연두색 잎채소는 샐러드, 볶음요리, 오믈렛, 샌드위치에 사용하거나 볶거나 증기를 내거나 스무디로 믹싱 하여 곁들여 먹을 수 있습니다.

 

3. 뼈와 함께 든 통조림 어류:

높은 칼슘 식품: 갈치, 연어 (뼈와 함께)

사용법: 뼈와 함께 든 통조림 어류는 물고기를 으깨서 샌드위치, 샐러드 또는 크래커 위에 올려 먹을 수 있습니다. 또한 파스타 요리에 추가하거나 부재료와 함께 주요 요리로 즐길 수 있습니다.

 

4. 강화된 식품:

높은 칼슘 식품: 강화된 식물성 우유 (예: 아몬드 우유, 두유), 강화된 시리얼, 강화된 오렌지 주스

사용법: 강화된 식물성 우유는 시리얼, 커피 및 우유를 요구하는 요리에서 일반 우유 대신 사용할 수 있습니다. 강화된 시리얼은 아침 식사 옵션으로 즐길 수 있으며 강화된 오렌지 주스는 그대로 섭취하거나 스무디에 사용할 수 있습니다.

 

5. 두부:

높은 칼슘 식품: 단단한 두부

사용법: 두부는 다양한 요리에서 사용할 수 있는 다재다능한 단백질 원천입니다. 볶거나 구워서 먹거나 스튜, 카레, 샐러드에 사용하거나 스무디로 믹싱할 수 있습니다. 두부로 된 치즈케이크와 같은 디저트도 만들 수 있습니다.

 

 

 

칼슘 부족 증상 5가지

 

1. 근육 경련과 움직임: 칼슘은 근육 수축과 신경 신호 전달에 중요한 역할을 합니다. 칼슘 섭취 부족은 주로 손과 발을 중심으로 근육 경련, 경련 및 움직임이 발생할 수 있습니다.

 

2. 허물림과 따가움: 낮은 칼슘 수준은 신경 기능에 영향을 미칠 수 있어 손가락, 발가락 또는 입 주변에서 허물림과 따가운 감각을 일으킬 수 있습니다.

 

3. 피로와 쇠약: 칼슘 부족은 근육 기능을 위해 중요한 만큼, 피로와 쇠약을 일으킬 수 있습니다. 일상적인 업무 수행이 어려울 정도로 피곤하게 느껴질 수 있습니다.

 

4. 부서지기 쉬운 손톱과 피부 문제: 칼슘은 건강한 손톱과 피부에 필수적입니다. 칼슘 부족은 손톱이 부서지기 쉽고 건조한 피부 및 기타 피부 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

5. 골다공증 또는 골감소증: 칼슘 부족이 장기간 지속되면 뼈가 약해져 골밀도 감소 또는 골감소증(뼈량 감소)과 같은 상태의 위험이 높아질 수 있으며, 이로 인해 뼈가 골절될 위험이 증가합니다.

 

 

칼슘 과잉 증상 5가지

 

1. 근육 약화: 과다 칼슘은 정상적인 근육 기능을 방해하여 근육 약화와 피로를 유발할 수 있습니다. 근육 강도가 필요한 간단한 작업을 수행하는 데 어려움을 느낄 수 있습니다.

 

2. 빈번한 소변 방출: 과다 칼슘증은 소변 생산 증가(다뇨증)를 일으킬 수 있습니다. 일반보다 빈번하게 소변을 보게 될 수 있습니다.

 

3. 소화 장애: 칼슘 과다 섭취는 구토, 복통, 구역질 및 변비와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

4. 신장 결석: 고칼슘 수준은 신장 결석 형성 위험을 증가시킬 수 있습니다. 신장 결석은 통증을 유발하며 신장 결석이 있는 경우 심한 허리통, 소변에 혈액, 요로감염과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.

 

5. 혼란 및 인지 변화: 심각한 과다 칼슘증의 경우 혼란, 인지 변화 및 집중력 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 증상은 특히 우려스럽습니다.

 

 

칼슘 하루 권장량

 

칼슘의 권장 일일 섭취량은 연령, 성별 및 개인 건강 요소에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 미국 국립 보건 연구소(National Institutes of Health, NIH)에서 권장하는 연령별 칼슘 섭취량에 대한 일반적인 지침은 다음과 같습니다

 

유아 (0-6 개월): 200 밀리그램 (mg)

유아 (7-12 개월): 260 mg

어린이 (1-3 세): 700 mg

어린이 (4-8 세): 1,000 mg

청소년 (9-18 세): 1,300 mg

성인 (19-50 세): 남성과 여성 모두 1,000 mg

남성 (51-70 세): 1,000 mg 여성

(51-70 세): 1,200 mg 노인 (71 세 이상): 남성과 여성 모두 1,200 mg

임신 및 수유 중인 여성: 연령에 따라 1,000-1,300 mg 사이 칼슘 요구량은 임신, 수유, 특정 의학적 조건 및 식단 선택과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 어떤 개인은 이러한 일반적인 권장사항보다 더 많은 칼슘이 필요할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 게다가 칼슘 흡수는 비타민 D 섭취와 다른 식단 요소에 영향을 받습니다.

 

 

마치며

칼슘 많은 음식과 칼슘 부족시 발생되는 증상 및 칼슘 과잉 시 발생되는 증상, 칼슘 하루 권장량에 대해 알아보았습니다. 칼슘이 부족하거나 과잉시 발생되는 건강 상의 문제들을 살펴보고 일일 섭취량을 참고하시어 미리 예방한다면 종합적인 영양 건강을 지켜나갈 수 있을 것입니다.