기초대사량 늘리는 핵심 방법 10가지. 기초대사량 늘리는 운동, 식단.

기초대사량 늘리는 핵심 방법 10가지와 계산 방법에 대해 알아보는 시간입니다. 기초대사량은 휴식 중에도 우리 몸을 유지하는데 필수 기능을 수행하는 에너지입니다. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활방식으로 신진대사의 장기적인 변화를 달성하고 신체 활동에 집중하는 것이 중요합니다. 

 

 

기초대사량이란

 

기초 대사율(BMR)은 휴식 중에도 체온과 쉴새 없이 움직이는 장기 기능을 유지하는 등 필수 기능을 수행하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 하루 총 에너지소비량의 약 60~75%를 차지합니다. BMR은 사람마다 다르며 나이, 남/녀, 유전학, 근육량과 같은 요인의 영향을 받습니다. BMR을 계산하는 것은 일일 칼로리 요구량을 이해하는 데 중요하며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

기초대사량 늘리는 운동 5가지

 

1. 근력 운동: 역도나 맨몸 운동과 같은 저항 운동을 하면 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 근육 조직은 휴식 시 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 시간이 지남에 따라 BMR이 향상될 수 있습니다.

 

2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): HIIT 운동에는 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 한 후 짧은 시간 동안 휴식을 취하거나 낮은 강도의 활동을 하는 것이 포함됩니다. 이러한 운동은 운동 중 및 운동 후에 심박수와 신진대사를 높여 전반적인 칼로리 소비를 증가시킬 수 있습니다.

 

3. 심혈관 운동: 달리기, 사이클링, 수영과 같은 유산소 활동은 심혈관 건강을 개선하여 BMR을 높일 수도 있습니다. 정기적인 심장 강화 운동은 심장과 폐 기능을 향상시켜 신체가 휴식 중에 칼로리를 더 효율적으로 소모하도록 해줍니다.

 

4. 복합 동작 통합: 스쿼트, 데드리프트, 팔 굽혀 펴기 등 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 운동은 근육량과 BMR을 높이는 데 탁월합니다. 고립 운동에 비해 더 많은 에너지가 필요하고 더 넓은 범위의 근육을 활성화합니다.

 

5. 비운동 신체 활동 늘리기: 체계적인 운동을 넘어 일상 생활에 더 많은 움직임을 포함시키세요. 걷기, 계단 오르기, 심지어 안절부절못하는 것과 같은 활동은 시간이 지남에 따라 더 높은 BMR에 기여할 수 있습니다. 신진대사를 계속 유지하려면 하루 종일 활동적인 상태를 유지하세요.

 

 

기초대사량 늘리는 음식 7가지  

 

1. 단백질: 닭고기, 생선, 살코기, 두부, 콩류와 같은 지방이 적은 단백질 공급원을 식단에 포함시키면 BMR이 약간 높아질 수 있습니다. 단백질은 소화를 위해 더 많은 에너지를 필요로 하며 근육을 만들고 회복하는 데 도움을 주며 이는 더 높은 BMR에 기여합니다.

 

2. 매운 음식: 고추와 같은 매운 음식에 들어 있는 캡사이신과 같은 특정 화합물은 체온을 약간 상승시켜 일시적으로 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 이 효과는 일반적으로 수명이 짧지만 시간이 지남에 따라 합산될 수 있습니다.

 

3. 녹차: 녹차에는 카테킨과 카페인이 함유되어 있는데, 이는 가벼운 열 발생 효과가 있을 수 있으며 정기적으로 섭취하면 신진대사를 약간 높일 수 있습니다. 그러나 그 영향은 일반적으로 미미합니다.

 

4. 커피: 커피에 들어 있는 카페인은 일시적으로 대사율과 에너지 소비를 증가시킬 수 있습니다. 단기적인 효과를 제공할 수 있지만 적당히 섭취해야 합니다.

 

5. 섬유질이 풍부한 식품: 통곡물, 과일, 야채와 같은 고섬유질 식품은 포만감을 촉진할 수 있으며 과식을 방지하여 체중 관리에 간접적으로 도움이 될 수 있습니다. BMR을 직접적으로 높이지는 않지만 건강한 신진대사를 지원할 수 있습니다.

 

6. 찬물: 찬물을 마시면 신체가 물을 체온에 맞춰 데우기 위해 노력해야 하기 때문에 일시적으로 에너지 소비가 증가할 수 있습니다. 그러나 효과는 미미합니다.

 

7. 오메가-3 지방산: 지방이 많은 생선(예: 연어), 아마씨, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 염증을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하여 건강한 신진대사를 지원할 수 있습니다.

 

 

 

기초대사량 평균 수치

 

평균 기초 대사율(BMR)은 연령, 성별, 신체 구성, 유전학, 활동 수준과 같은 요인으로 인해 사람마다 크게 다를 수 있습니다. 그러나 대략적으로 추정하면 성인의 평균 BMR은 일반적으로 하루 1,200~1,800칼로리 범위 내에 있습니다. 성별에 따라 분류하면 다음과 같습니다.

남성: 성인 남성의 평균 BMR은 하루에 약 1,800~2,200칼로리로 여성보다 높은 경우가 많습니다.

여성: 성인 여성의 평균 BMR은 일반적으로 하루 1,200~1,600칼로리로 낮습니다. 이는 매우 일반적인 추정치이며 개별 BMR은 이러한 평균에서 크게 벗어날 수 있다는 점을 명심하십시오.

개인 BMR을 보다 정확하게 측정하려면 온라인 계산기를 사용하거나 의료 전문가에게 문의하세요. 이 계산기는 연령, 성별, 체중, 키, 활동 수준과 같은 요소를 고려하여 휴식 시 일일 칼로리 요구량에 대한 보다 맞춤화된 추정치를 제공합니다.

 

 

기초대사량 계산법

 

다양한 공식을 사용하여 기초 대사율(BMR)을 계산할 수 있으며, 가장 일반적으로 사용되는 공식은 Mifflin-St Jeor 방정식과 Harris-Benedict 방정식입니다. 두 방정식 모두 나이, 성별, 체중, 키를 입력해야 합니다. 다음은 남성과 여성 모두에 대해 Mifflin-St Jeor 방정식과 Harris-Benedict 방정식을 사용하여 BMR을 계산하는 단계입니다.

 

Mifflin-St Jeor 방정식:

남성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이(세)) + 5

여성들을 위한: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm) - (5 × 나이) - 161

 

해리스-베네딕트 방정식:

남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중(kg)) + (4.799 × 신장(cm)) - (5.677 × 나이(세))

여성들을 위한: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중(kg)) + (3.098 × 신장(cm)) - (4.330 × 나이(세))

이러한 공식 중 하나를 사용하여 BMR을 계산하면 신체가 휴식 중에 기본 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 양을 추정하게 됩니다. 이는 단지 BMR일 뿐이며 활동 수준을 고려하면 일일 총 칼로리 요구량이 더 높아진다는 점을 명심하세요.

 

 

마치며

 

기초대사량이란 무엇인지와 기초대사량 늘리는 방법으로 운동과 식단에 대해 알아보았습니다. 기초대사량 계산법은 직접 하기 어려울 수 있으니 기초대사량 계산기 등을 통해 확인하시어 적절한 운동과 식단을 한다면 도움이 되실 것입니다.