고혈압 낮추는 방법, 의사가 알려주는 고혈압 만드는 식습관 4가지

고혈압은 조용히 찾아오는 병으로, 특별한 증상이 없는 경우가 많아 방치하기 쉽습니다. 그러나 고혈압이 방치되면 심근경색, 뇌졸중, 신부전 등의 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 고혈압을 예방하고 관리하기 위해서는 생활습관 개선이 중요합니다. 의사가 알려주는 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보세요. 

 

 

 

고혈압 낮추는 방법 4가지 알려드립니다. 

 

 

 

 

고혈압 낮추는 방법 4가지

 

1. 동물성 식품을 즐겨 먹는다

 

원인

동물성 식품에는 포화지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다. 포화지방과 콜레스테롤은 혈관을 좁히고 혈액의 흐름을 방해하여 혈압을 높이는 역할을 합니다. 특히, 붉은 육류, 내장, 가공육, 동물성 지방 등은 포화지방과 콜레스테롤이 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 이러한 음식을 자주 섭취하면 고혈압 위험이 높아질 수 있습니다.

 

예방 및 관리 방법

동물성 식품을 섭취하더라도 포화지방과 콜레스테롤이 적은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 닭고기, 생선, 콩류 등은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮은 동물성 식품입니다. 또한, 동물성 식품을 섭취할 때는 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 하루에 붉은 육류 100g, 가공육 50g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

2. 많이 먹는다

 

원인

과식은 혈관에 부담을 주어 혈압을 높이는 원인이 됩니다. 혈관은 혈액을 운반하는 역할을 하는데, 혈액의 양이 많아지면 혈관에 더 많은 힘이 가해져 혈압이 높아지게 됩니다. 또한, 과식은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 체중이 증가하면 혈관에 더 많은 부담이 가해져 혈압이 높아질 수 있습니다.

 

 

 

예방 및 관리 방법

하루 세끼 규칙적으로 적당량을 먹는 것이 좋습니다. 식사량은 성인 기준으로 한 끼에 700~800kcal 정도가 적당합니다. 또한, 과식을 피하기 위해서는 식사 전에 충분히 씹어 먹고, 천천히 식사하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 채소와 과일은 먹지 않는다

 

원인

채소와 과일에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 채소에는 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 돕고, 식이섬유는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 역할을 합니다. 과일에는 칼륨, 비타민C, 폴리페놀 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 돕고, 비타민C는 혈관을 강화하는 데 도움이 되는 역할을 합니다. 폴리페놀은 혈관을 확장하고 혈액의 흐름을 개선하는 데 도움이 되는 역할을 합니다.

 

예방 및 관리 방법

하루에 5가지 이상의 다양한 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 채소와 과일을 섭취할 때는 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

4. 짜게 먹는다

 

원인

나트륨은 혈액의 양을 증가시켜 혈압을 높이는 역할을 합니다. 따라서 짜게 먹는 습관은 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

예방 및 관리 방법

외식이나 가공식품을 섭취할 때는 나트륨 함량을 확인하고, 집에서 음식을 조리할 때는 소금을 적게 사용하도록 주의해야 합니다. 또한, 김치, 장류, 된장국 등 나트륨 함량이 높은 음식은 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

 

 

고혈압을 식습관의 병으로 보는 근거

 

고혈압의 원인은 아직까지 완전히 밝혀지지 않았지만, 생활습관이 고혈압 발생에 중요한 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 그중에서도 식습관은 고혈압에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나입니다.

 

1. 같은 식성을 가진 사람에게 흔히 발생한다

 

같은 식성을 가진 사람에게 고혈압이 흔히 발생한다는 것은 식습관이 고혈압 발생에 영향을 미친다는 근거가 될 수 있습니다. 예를 들어, 짜게 먹는 습관이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압에 걸릴 위험이 높습니다.

 

• 혈압을 높이는 음식을 많이 섭취한다.

 

짜게 먹는 습관, 기름진 음식을 자주 먹는 습관, 동물성 식품을 많이 섭취하는 습관 등은 고혈압을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 같은 식성을 가진 사람들은 이러한 음식을 많이 섭취할 가능성이 높습니다.

 

• 운동량이 부족하다.

 

운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 같은 식성을 가진 사람들은 운동량이 부족할 가능성이 높아 혈압이 높아질 위험이 높습니다.

 

 

 

 

2. 잘 사는 나라에 많이 발생한다

 

잘 사는 나라에 고혈압이 많이 발생하는 것도 식습관과 관련이 있을 것으로 추측됩니다. 잘 사는 나라에서는 육류, 가공식품, 가공된 탄수화물 등의 섭취가 증가하고, 채소와 과일, 통곡물 등의 섭취가 감소하는 경향이 있습니다. 이러한 식습관은 고혈압 발생 위험을 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

• 육류, 가공식품, 가공된 탄수화물 등의 섭취가 증가한다.

육류, 가공식품, 가공된 탄수화물 등은 혈압을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 잘 사는 나라에서는 이러한 음식의 섭취가 증가하는 경향이 있습니다.

 

• 채소와 과일, 통곡물 등의 섭취가 감소한다.

채소와 과일, 통곡물 등은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 잘 사는 나라에서는 이러한 음식의 섭취가 감소하는 경향이 있습니다.

 

 

 

 

고혈압 치료의 핵심

 

현미뱁채식은 고혈압 치료에 효과적인 식단으로 알려져 있습니다.

 

현미밥채식은 현미, 콩, 채소를 중심으로 한 식단으로, 다음과 같은 장점이 있습니다. 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 현미는 일반 백미에 비해 나트륨 함량이 낮습니다. 또한, 콩과 채소는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

• 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄일 수 있습니다. 현미는 포화지방과 콜레스테롤이 적은 식품입니다. 또한, 콩과 채소는 포화지방과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

• 혈당 조절에 도움이 됩니다. 현미는 혈당지수가 낮은 식품입니다. 또한, 콩과 채소는 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

• 현미밥채식은 고혈압 치료의 핵심이라고 할 수 있습니다. 현미밥채식을 통해 혈압을 낮추고, 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

현미밥채식을 실천하는 방법

 

현미밥채식을 실천하기 위해서는 다음과 같은 방법을 참고하면 좋습니다.

 

• 현미는 밥을 지을 때 1:1 비율로 섞어서 섭취합니다.
• 콩은 콩비지, 두부, 콩나물 등 다양한 방법으로 섭취합니다.
• 채소는 다양한 종류를 골고루 섭취합니다.

 

 

고혈압에 좋은 채소

 

칼륨이 풍부한 채소 칼륨은 나트륨의 배출을 돕는 역할을 합니다. 따라서 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하면 나트륨 섭취를 줄이고, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

1. 칼륨이 풍부한 채소로는 시금치, 근대, 브로콜리, 양배추, 감자, 고구마, 바나나 등이 있습니다.
2. 베타카로틴이 풍부한 채소 베타카로틴은 강력한 항산화 물질로, 혈관을 강화하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 베타카로틴이 풍부한 채소로는 당근, 토마토, 호박, 늙은 호박, 고구마 등이 있습니다
3. 폴리페놀이 풍부한 채소 폴리페놀은 혈관을 확장하고 혈액의 흐름을 개선하는 데 도움이 됩니다. 폴리페놀이 풍부한 채소로는 양파, 마늘, 브로콜리, 녹차, 커피 등이 있습니다.

 

 

현미밥채식은 고혈압 환자뿐만 아니라 건강을 지키고 싶은 모든 사람에게 좋은 식단입니다. 현미밥채식을 통해 건강한 식생활을 실천하고, 고혈압을 예방하고 관리하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

마치며

고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 고혈압은 생활습관 개선만으로도 충분히 예방하고 관리할 수 있는 질환입니다.  오늘부터 건강한 식습관을 실천하고, 규칙적인 운동을 통해 고혈압을 예방하고 관리하시기 바랍니다.

 

 

 

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